Dieta DASH: sfaturi și recomandări

Dieta DASH pune accentul pe dimensiunea porțiilor, pe alimentația variată și pe asigurarea cantității potrivite de nutrienți. Acest regim alimentar poate îmbunătăți sănătatea și poate ajuta la echilibrarea tensiunii arteriale. Dieta DASH este destinată persoanelor care suferă de hipertensiune, încurajând o abordare sănătoasă în ceea ce privește alimentația - este încurajat consumul redus de sodiu (sare) și consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți (potasiu, calciu si magneziu) care pot ajuta la stabilizarea tensiunii arteriale. Dacă urmați dieta DASH, valorile tensiunii dumneavoastră arteriale pot scădea cu până la 8-14 mmHg, efectele fiind vizibile încă din primele săptămâni. Pentru că dieta DASH este, de fapt, definită de o alimentație sănătoasă, oferă și o mulțime de alte beneficii. De pildă, sfaturile alimentare incluse în dieta DASH previn osteoporoza, cancerul, bolile de inimă, atacul cerebral și diabetul.

Nivelurile de sodiu din dieta DASH

În dieta DASH, accentul pică pe consumul de legume, fructe și de produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, dar și pe consumul moderat de cereale integrale, pește, carne de pasăre și nuci. Pe lângă varianta standard a dietei, există și o variantă cu un conținut scăzut de sodiu. Puteți alege versiunea cea mai potrivită nevoilor dumneavoastră. Dieta DASH standard recomandă consumul de maximum 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, în timp ce dieta DASH cu un conținut scăzut de sodiu recomandă consumul de cel mult 1.500 de miligrame de sodiu pe zi.

Dieta DASH: ce mâncați

• Cereale integrale, fructe, legume, lactate cu un conținut scăzut de grăsimi
• Pește, carne de pui
• Carne roșie, glucide și lipide în cantități mici

Iată care sunt recomandările pentru fiecare grup de alimente în cazul dietei DASH cu 2000 de calorii pe zi:

Cereale

Cerealele includ pâine, orez, cereale integrale și paste. O porție de cereale poate include: o felie de pâine de din făină integrală, aproximativ 300 de grame de cereale uscate, o jumătate de cană de cereale gătite, orez sau paste.

• Consumați cereale integrale, întrucât acestea conțin o cantitate mai mare de fibre și nutrienți decât cerealele rafinate.
• Consumați orez brun în loc de orez alb.
• Consumați pâine din făină integrală în locul pâinii din făină albă.
• Cerealele integrale sunt, de obicei, sărace în grăsimi, așa că nu le schimbați această proprietate adăugând apă, smântână sau sosuri.

Legume

Roșiile, morcovii, broccoli, cartofii dulci, zarzavaturile și alte legume sunt pline de fibre, vitamine, și de minerale precum potasiul și magneziul.

• Nu vă gândiți la legume doar sub formă de garnituri. Un amestec delicios de legume cu orez brun sau tăiței din făină integrală ar putea ține locul unui prânz copios.
• Atât legumele proaspete, cât și cele înghețate sunt alegeri bune. Dacă, totuși, alegeți varianta congelată, asigurați-vă că acestea au un conținut scăzut de sodiu.

Fructe

Ca și legumele, fructele sunt bogate în fibre, potasiu și magneziu și sunt sărace în grăsimi - excepție face doar nuca de cocos.

• Puteți consuma fructe la prânz sau ca gustare. Puteți alătura fructul preferat unui iaurt degresat.
• Nu aruncați cojile comestibile ale fructelor - mere, pere, ci consumați-le. Acestea dau o textură specială preparatelor în care le folosiți și sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive și fibre.
• Dacă alegeți să consumați sucuri sau fructe la cutie/conservă, asigurați-vă că nu conțin adaos de zahăr.

Lactate

Laptele, iaurtul și brânza, precum și alte produse lactate, sunt o sursă importantă de calciu, vitamina D și proteine. Este important însă ca acestea să fie degresate sau sărace în grăsimi.

• Consumați cu prudență brânzeturile sărace în grăsimi - acestea au, de obicei, un conținut ridicat de sodiu.

Carne slabă, carne de pui și pește

Carnea poate fi o sursă bogată de proteine, vitamina B, fier și zinc.

• Înlăturați pielea și grăsimea de pe carnea de pui, iar apoi gătiți-o așa cum vă place - o puteți pune la cuptor, pe grătar sau o puteți fierbe. Evitați să o prăjiți.
• Consumați pește proaspăt, sărac în grăsimi, precum somonul, heringul și tonul. Aceste tipuri de pește au un conținut ridicat de omega 3.

Nuci, semințe și leguminoase

Migdalele, semințele de floarea soarelui, fasolea, mazărea, lintea, precum și alte leguminoase sunt surse importante de magneziu, potasiu și proteine.

• Având un conținut caloric ridicat, este recomandat ca aceste alimente să fie consumate în porții mici.
• Nucile sunt deseori blamate din cauza faptului că au un conținut ridicat de grăsimi. De menționat este că acestea conțin o cantitate ridicată de grăsimi sănătoase - grăsimi monosaturate și omega 3.
• Le puteți adăuga în salate și în cereale.
• Produsele din soia pot fi o alternativă bună pentru carne dacă sunteți vegetarian.

Grăsimi și uleiuri

Grăsimile au rolul de a ajuta corpul să absoarbă vitaminele esențiale și întăresc sistemul imunitar. Prea multă grăsime, însă, crește riscul bolilor de inimă, a diabetului și obezității. Dieta DASH aspiră la crearea unui echilibru sănătos, unde doar 30% din conținutul caloric zilnic se „trage” din grăsime.

• Limitați consumul de carne, unt, brânză, lapte, smântână și ouă.
• Analizați etichetele alimentelor pe care le consumați, chiar și pe cele ale dressingului pentru salată și asigurați-vă că alegeți întotdeuna produse sărace în grăsime.

Dulciuri

Dieta DASH nu interzice consumul de dulciuri. Cu toate acestea, încurajează moderația.

• Alegeți întotdeuna dulciuri fără sau cu un conținut scăzut de grăsimi, precum șerbet, jeleuri, acadele, biscuiți graham etc.
• Înlocuiți zahărul cu îndulcitori artificiali.